精子を増やす方法3選！精子が減る5つの習慣も一緒に紹介します。

「精子検査の結果が悪かった…」
「精子を自力で増やす方法が知りたい！」

精子の数は、受精率に大きく関わっています。
だからこそ妊活をしている男性は、精子を増やすことに関心を抱いていることでしょう。

とはいえ、無事に妊活を成功させるには、精子を増やすだけでなく減らさないことも大切。

そこでこの記事では、精子を増やす3つの方法と精子を減らさない5つの習慣を紹介します。

精子を増やす方法3選！

精子を増やす方法は3つあります。

食事を工夫する
サプリメントを摂取する
テストステロンの分泌を促す

①食事で精子を増やす

食事を工夫すれば、精子を増やせます。

精子の生成を促す3つの成分を食べ物から摂りましょう。

亜鉛
アルギニン
オメガ3-脂肪酸

それぞれの成分を多く含んだ食べ物と、おすすめの摂取方法を紹介していきます。

亜鉛

ミネラルの1つである亜鉛は精子の形成に必要な成分です。

亜鉛は精子の“しっぽ”の部分の合成にも関わっています。その為、亜鉛が不足すると、精子が増えにくくなり、運動能力も低下します。

引用：精子と亜鉛-城山薬品株式会社

亜鉛は主に、精子の”しっぽ”部分の合成に関わっています。

精子の原料になるので、継続的に亜鉛を摂取すれば精子量の増加が期待できますよ。

そんな亜鉛は魚介類・肉類に多く含まれます。

★亜鉛を豊富に含む食べ物

食品名	100gあたりの亜鉛量
牡蠣(生)	13.2mg
豚肉(レバー)	6.9mg
ホヤ	5.3mg
牛肉(肩)	4.9mg
カニ缶	4.7mg

出典：亜鉛-簡単!栄養andカロリー計算

亜鉛の目安摂取量は、1日10mg。
上記の食べ物を献立に取り入れれば、比較的簡単に基準を満たせます。

中でも牡蠣は、100g食べるだけで基準をクリアできるので積極的に摂りましょう。

アルギニン

アミノ酸の1つであるアルギニンは精子増加に直接関わる成分です。

アルギニンは、精子の頭部を作る主原料で、アルギニンを多量に摂取する程、精子の数が増加し、活動量も高まります。

引用：精子とアミノ酸-城山薬品株式会社

アルギニンは、精子の”頭部”の合成に関わっています。

要するに亜鉛と一緒にアルギニンを摂取すれば、精子量を効率よく増やせるということ。

そんなアルギニンは豆類・乾物に多く含まれます。

★アルギニンを豊富に含む食べ物

食品名	100gあたりのアルギニン量
ゼラチン	7.9g
湯葉(干し)	4.4g
かつお節(加工品)	4.3g
凍り豆腐	4.1g
らっかせい(乾)	3.2g

出典：アルギニンを多く含む食品-健康維持を支えるアミノ酸、アルギニンってなに？

アルギニンの目安摂取量は、1日2～4g。

亜鉛を豊富に含む魚・肉料理に「カツオ節」「凍り豆腐」を添えるなど、一緒に摂れるような工夫をしましょう。

オメガ-3脂肪酸

体内で合成できない脂質「オメガ-3脂肪酸」を摂れば精子の生成をサポートできます。

オメガ3脂肪酸やビタミンCなどの酸化をおさえる物質を多くとるべきです。魚をより多く摂取した男性は、摂取していない男性よりも精子の数が多いことが分かっています。

引用：あなたの“精子力”は大丈夫？ニッポン“精子力”クライシス-NスペPlus

精子が減る理由の1つに、細胞が損傷する「酸化」があります。
オメガ-3脂肪酸には、そんな酸化を抑える働きがあるんですよね。

その結果、酸化せずに元気な精子生成をサポートできるワケです。

亜鉛・アルギニンと一緒に摂取して、効率良く精子を増やしましょう。

★オメガ-3脂肪酸を豊富に含む食べ物

食品名	100gあたりのオメガ-3脂肪酸量
えごま油	58.31g
あまに油	56.63g
チアシード	19.43g
くるみ	8.96g
なたね油	7.52g

出典：文部科学省食品成分データベース

オメガ-3脂肪酸の目安摂取量は、1日2.5g。

食用油である、えごま油・あまに油を摂れば簡単に基準をクリアできます。

亜鉛・アルギニンを多く含む食材で料理を作る時に、これらの油を「サラダ油代わり」に使うのがおすすめです。

②サプリメントで精子を増やす

サプリメントを摂取することで、精子の量は増やせます。

数あるサプリの中でも、特におすすめなのが男の妊活サプリ。

男の妊活サプリには精子の生成を促す成分がたっぷり配合されています。

男の妊活サプリに配合されている主な成分	健康効果
コエンザイムQ10	精子が酸化する原因「活性酵素」を除去する
ビタミンE	精子の形態を整える作用がある
マカ	精子の数を増やすアルギニンが多く含まれる

男の妊活サプリの価格は、1ヶ月分5,000円前後。

決して安くはないですが、飲むだけで精子の増加が期待できるのは魅力的ですよね。

男の妊活サプリは、主に通販サイトから購入できますよ。

③テストステロンの分泌を促して精子を増やす

精子の数を増やすために、テストステロンの分泌を促しましょう。

主に睾丸から分泌される男性ホルモンの一種。
精子の形成にも関与しています。

作用様式	作用
テストステロンとしての作用	・精子形成促進・蛋白同化作用

出典：テストステロンの主な作用-視床下部ー下垂体ー性ホルモン

要するにテストステロンの分泌量が増えれば、精子形成のサポートが期待できるということ。

そんなテストステロンの分泌量は、加齢とともに減少していきます。

精子を増やすために、今すぐテストステロンの分泌を促しましょう。

★テストステロンの分泌を促す2つの方法

筋トレ
睡眠の質を高める

筋トレ

筋トレはテストステロンの分泌を促進します。
中でも、特におすすめなのがスクワット。

スクワットによるテストステロンの分泌作用は、医学会のレポートでも報告されています。

70%負荷を10回3セットやった群と85%負荷を3回8セットやった群―言い換えると普通のスクワットを10回3セットやった群とウェイトリフティングを3回8セットやった群では有意に前者（スクワット群）のほうがテストステロン維持率は高かった

引用：日本Men’s Health医学会_News_Letter_Vol10

要するにスクワットを1日10回3セット行えば、テストステロン量が増えるということ。

正しいやり方でスクワットに取り組みましょう。

★スクワットの正しい手順

足を肩幅に広げる
太ももと地面が平行になるように腰を下げる
その体勢で5秒間キープ
ゆっくり直立の姿勢に戻る
①~④を10回繰り返す

テレビを見ながら手軽に「ながら」トレーニングができるので、忙しい現代人にオススメの運動ですよ。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めれば、テストステロンの分泌を促進できます。

自律神経には緊張や興奮などをつかさどる「交感神経」と休息やリラックスなどをつかさどる「副交感神経」がありますが、このうち副交感神経が優位になるとテストステロンの分泌量が増えます。良質な睡眠がテストステロンの産生を促すのです。

引用：「男性力」は薬指に表れる、男性ホルモンと長寿との知られざる関係-DIAMOND online

良質な睡眠は、自律神経を整えて「副交感神経」を優位にしてくれます。
その結果、テストステロンの分泌量が増えるワケです。

「睡眠は、時間の方が大切」
こう思われがちですが、テストステロンの分泌に関しては「睡眠の質」の方が重要なんですよね。

★睡眠の質を高める3つの習慣

激しい運動をしない
カフェインを摂らない
スマホ・TV・パソコンを見ない

これら3つを、少なくとも就寝1時間前の習慣にしましょう。
すると睡眠の質が高まり、テストステロンの分泌を促せますよ。

増やすだけじゃダメ！精子を減らさない5つの習慣も心がけよう。

ここまで精子を増やす方法について触れてきました。
ただせっかく増やした精子も、実は生活習慣が乱れていると減ってしまうんですよね。

いくら増やす方法を実践しても、同時に精子が減ってしまっていたら何の意味もありません。

5つの生活習慣を見直して、大事な精子を守りましょう。

タバコを吸わない
過度な飲酒をしない
股間を圧迫しない
股間を温めない
禁欲しすぎない

①タバコを吸わない

タバコを吸うと、精子の数が減少します。

●タバコによる妊娠への悪影響

男性の精子の数が13～17％減少
女性の妊娠率が28％減少

引用：タバコの有害物質によって引き起こされる病気-会津大学

精子の数が減るのは、タバコに含まれる200種類以上の有害物質のせい。

もしあなたが喫煙者なのであれば、今すぐ禁煙を開始しましょう。
禁煙するとすぐに健康が改善され、徐々に精子量の回復も期待できます。

禁煙の健康改善効果は、禁煙開始直後から表れ、継続するほどアップしていきます。

引用：目指せ禁煙！みんなでサポート ③糖尿病や循環器への影響

禁煙方法は様々ですが、特におすすめなのは禁煙外来で治療を受けること。

禁煙外来に訪れた約8割の人が禁煙に成功(*1)している実績があります。
本気で禁煙したい人は、一度お医者様に相談してみてください。

●参考文献
(*1)…禁煙外来について学ぶ-ファイザー

②過度な飲酒をしない

お酒を飲み過ぎると、精子は減少します。

週に5杯を超えると精液の質は低下しはじめ、その影響は「週に25杯」を超えると顕著で、精子の数が少なかったり、形やサイズに異変がみられる頻度が高まったという。

引用：ビールを週に５杯以上飲むと精子が劣化-保健指導リソースガイド

週に5杯以上のビールを飲むと、精子に悪影響を及ぼします。

お酒好きの人も、妊活中は適量の飲酒を心がけましょう。

二日酔いになるような過度な飲酒は、精子形成にマイナスの影響をもたらす可能性があるので、避けたほうがよい。適量の飲酒であれば問題はない。

引用：あなたの精子を守るための十カ条-東洋経済ONLINE

ただ一口に「適量」といっても、漠然としていてイメージしにくいですよね。

そこで厚生労働省が定めた「1日平均純アルコール20g」を基準に、お酒の量を調整してみてください。

種類	飲酒量
ビール (Alc.5％)	中ビン1本(500ml)
日本酒 (Alc.15％)	1合(180ml)
焼酎 (Alc.25％)	0.6合(約110ml)
ウイスキー (Alc.43％)	ダブル1杯(60ml)
ワイン (Alc.14％)	1/4本(約180ml)
缶チューハイ (Alc.5％)	1.5缶(約520ml)